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血糖値・糖質制限食・糖尿病・ローカーボダイエット・糖化物資AGEs・アンチエイジングなどなど日常生活でよく耳にする「糖質」について知らないことばかりの私は、メカニズムや食事・食材などのいろいろな視点から知識や情報を集め勉強しています。

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糖質制限食とは?

糖尿病や肥満のために、食事制限をすると聞くと皆さんカロリーと言う言葉が頭に浮かぶと思います。あのケーキ美味しそうだけどカロリーが高そうだね。こんな状況は食事でも同じですよね。 ここからはそのカロリーという概念を完全に、頭から取り去って考えてください。そしてまず第一の目的が血糖値を下げることなのです。

ほぼ糖質イコール炭水化物ととらえてください。もちろん砂糖も制限対象です。これらの成分は体内で分解消化され、ブドウ糖として血液中に取り込まれます。ですから食後一時間前後から血糖値が急激に上昇します。そして時間がたつと徐々に下がってきますね。 糖質制限食はピーク時だけなく空腹時も下げて、食前食後もできるだけ緩やかにしようというものです。

主食のご飯・パン・麺類・パスタなどを制限するだけで、他は一切関係有りません。何を食べても良いのです。ですからカロリー制限食と違って、食事の楽しさが奪われませんから、長く続けられるのです。蒸留酒でしたらお酒もOKです。 ただし野菜でもイモ類やかぼちゃなどは、かなりでんぷんが多いので、ちょっと注意が必要です。

糖質制限食をやってはいけない人

一型糖尿病の人はインスリン注射が必要で症状が複雑なのでやめましょう。

二型糖尿病でもすでに薬剤やインスリン注射をつかっている方はまず主治医に相談してください。

腎臓が悪い方は糖質制限食は糖質が減る分、タンパク質の割合が高くなるのでやめましょう。

子供や妊婦さんは安全性が科学的に確認されていないのでやめておきましょう。

糖質制限食をやってみる

ここでご案内するやり方は、アメリカで糖尿病治療で糖質制限で実績をあげて40年以上になるバーンスタイン先生の方法です。 基本は一日に糖質は130グラム以内にするというものです。つまり1日三食摂るわけですから、1回に摂れる糖質は43グラムになります。 主食と他の食品の糖質のバランスを考えて食べれば良い訳です。

例えば朝食ではハンバーグとサラダとバターロール1個でもOKです。 糖質以外は何を食べても、良いのです。昼食でも糖質の量さえ抑えたら、後は何を食べても大丈夫。ただしおやつは要注意です。 スナック菓子類、ビスケット、アイスクリーム、ケーキ類、全て糖質の塊と言っても良いものばかりです。これを食べるとすると夕食は糖質0という事になります。焼肉でもステーキでも、刺身をたっぷり食べて野菜料理を食べ、チュウハイもOKですが、甘い味の飲み物はダメ!日本酒もビールもダメですね。

料理の仕方でも糖質が問題になります。てんぷらはころもが小麦粉でNG、からあげもころもがカタクリでNG、中華料理のあんかけ系もカタクリでNG、色々な食品のフライもころもがNG、ただし全くダメというわけではなく、1日130グラムの糖質という中で、一日の量を考えて食べればれば良い訳です。 ただしこんなのはだめです、昼ごはんに丼ものでご飯をドカ食い他の食事は糖質無し。食後に血糖値がバンと上がりますから、あくまでも糖質のバランスよく食事を摂りましょう。

100グラムあたりの糖質の量(グラム)

あくまでも目安のデータですから、買い求めるときに袋の表示で確かめてください。(単位:グラム)

食パン 46.7
フランスパン 57.5
ロールパン 48.6
ゆでたうどん 21.6
ゆでた中華めん 29.2
ゆでたそば 26.0
ゆでたパスタ、スパゲッティー 28.4
ピザクラスト 51.1
炊いたご飯は軽めに一膳で糖質40グラム前後でしょう。
 

コネタを色々

最近は糖質0の清涼飲料やガム、ビール、お菓子なども多く出てきていますので、甘いものの誘惑などにに対してはそれらでうまく気分を変えてください。

フルーツですが、甘さは果糖なので糖質制限食には一応引っかかりませんが、果糖は分解されると脂肪になるのでやはり程々がよいと思います。高脂血症になると、別の問題血管が狭くなる危険性があります。

お肉を自由に食べられるといっても、脂身はあまり食べない方が良いでしょう。せっかく糖質制限食で血糖値をさげても、サラサラ血液ではなく、脂でベタベタではやはり危ないし、肥満・メタボの人は痩せる事も、重要ですから。

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